【视频】「嘉园播报」夏季“轻运动”——有氧运动与力量训练-国寿嘉园健康养老



夏天气温高，空气湿度大，气压低，这样的天气使机体能量消耗增大，且长者对热刺激更加敏感，若冒然进行体育锻炼，身体会因过度消耗而吃不消。所以夏季锻炼必须讲究方式方法，适宜选择一些体能消耗少、技术要求低和时间消耗适宜的“轻运动”，起到延年益寿的作用。
适合长者夏季的“轻运动”有快走、慢跑等有氧运动，器械练习等力量训练和太极拳、气功等。有氧运动以及力量运动过程中所需注意的事宜，看看专家怎么说！

有氧运动
有氧运动就是运动过程中河南人中，通过有氧氧化供给运动所需能量，也就是运动并未引起机体缺氧郑泰顺。简单说，对于长者中低强度运动的有氧运动，就是全身大肌肉群参与的，持续时间较长的周期性运动。主要运动方式有快走、慢跑、骑自行车、广场舞、健身操等。
有氧运动需要注意哪几个方面：
?选择好运动的时间和环境水莲寺璐珈。宜选择清晨或傍晚进行运动冲喜桂仁，避开中午等最热的时间，地点宜选择阴凉地方或者室内健身房。
?控制好运动强度。宜控制在微微感觉有些累的程度，如果是快走，步速应保持在120步/分左右；如果是慢跑，可以使用质量好的运动强度监控产品安华招标网，监测运动时的心率，适宜的有氧运动心率可达170－年龄。对体弱且年纪较大的人可以选择（170－年龄）×0.9。可以使用简单的体力感觉来控制运动强度，即将运动强度保持在“可以说话，但无法唱歌“的水平。
?运动时长有讲究。对于刚开始运动的长者，第一天的运动时间可以控制在10分钟郭金杰，第二到第三天控制在15分钟，保持一周；第二周，运动时间可以控制在20分钟，逐渐增加至30分钟。经常锻炼的人群，运动时间应至少保持在30分钟/天倪净，可以是一次性运动或多次运动的累计。

力量练习
研究表明，力量练习有防跌倒的作用，且对长者的身心健康具有较大益处，长者夏季进行力量练习可以选择在健身房内进行。翁其钊
对于长者来说，每周应进行2-3次的全身肌肉群的力量练习，所谓全身性的力量练习就是推、拉、拽、举、压等动作都要做，上肢和下肢都要做上外附小。适宜的强度为10-15RM（RM，最大重复次数），就是说长者力量训练时器械或哑铃的负荷要刚好能完成10-15次重复。
炎热夏季选择有氧运动以及力量训练等“轻运动”，既满足了长者健身的需求精索静脉曲张怎么办，又避免了诸多夏季常规锻炼带来的不适，下期嘉园君将继续给大家介绍其他适宜夏季的“轻运动”，敬请期待~


作者:北京体育大学运动人体科学学院赵丽教授
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